Hozzá vagyunk szokva az egész napos evéshez. Akkor és azt eszünk, amit akarunk. Azonban ma már számos kutatás bizonyítja, hogy nem elég csupán arra figyelni, hogy mit és mennyit eszünk, legalább ennyire fontos szempont az is, hogy mikor. Ha kíváncsi vagy rá, hogy mennyi időt érdemes kihagyni a vacsora és a reggeli között, akkor olvass tovább!
Az emésztőrendszert, a szervezet többi részéhez hasonlóan a cirkadián ritmus szabályozza. Mi is ez pontosan? Olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami az élőlények biokémiai és fiziológiai folyamataiban és viselkedésében lép fel és az élőlények saját belső időmérő rendszere vezérli. A cirkadián ritmusnak köszönhető, hogy reggelente az emésztésért felelős gének, éjszaka pedig a sejtek helyreállításáért felelős gének aktívabbak. Emiatt éjszaka a szervezet nem áll készen az ételek feldolgozására. Lássuk, mennyire fontos az étkezések időpontja!
Mit jelent az időben korlátozott étkezés?
Azt jelenti, hogy a napi összes kalória egy meghatározott időtartamon belül kerül a szervezetbe. Mindez pedig megnöveli az élettartamot és csökkenti a főbb betegségek, többek között a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Azonban az időben korlátozott étkezéshez ismernünk kell a bennünk lévő belső biológiai órát, tudnunk kell, hogy hogyan működik a szervezetünk.
Ehhez nyújt segítséget Dr. Satchidananda Panda The Circadian Code című könyve, mely részletezi, hogy a biológiai óránk felelős többek között az ébrenlétért, az alvásért, a sejtek megújulásáért és a hormonok szabályozásáért. Gyakorlati tanácsokat tartalmaz, melyekkel megismerhetjük saját biológiai óránkat és így megőrizhetjük egészségünket.
Könyvében azt írja, hogy az időben korlátozott étkezés az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetünk egészségünk érdekében. Úgynevezett étkezési időablakot kell beállítani ehhez. Például egy 12 órás étkezési időablak esetén, ami mondjuk reggel nyolctól este nyolcig tart, 12 órán át pihen a szervezet. Ebben az esetben este nyolctól reggel nyolcig nem kerül táplálékbevitelre sor, így tud regenerálódni a szervezet, nem kell emésztéssel foglalkoznia.
Dr. Panda szerint minél rövidebb az étkezési ablak, annál jobb a szervezet számára. Tehát még jobb, ha naponta maximum nyolc órán át történik rendszeres táplálékbevitel, a nap többi részében pedig regenerálódik a szervezet. Fontos megjegyezni, hogy ez nem egy rövid távú diéta, hanem egy egész életre szóló rutin, amit be kell építeni a mindennapokba hosszú távon. Dr. Panda azt javasolja, hogy elsőre egy elérhető ütemtervet állítsunk be, például a 12 órás étkezési ablakot és idővel lehet ezt csökkenteni.
Mi történik, ha a táplálkozást időkorlát közé szorítjuk?
A téma egyik legnevesebb kutatója, a már említett dr. Satchidananda Panda, a Salk Institute for Biological Studies professzora is foglalkozott a kérdéssel. Kollégáival azt vizsgálta, hogy milyen hatással van a szervezetre az időben korlátozott étkezés. A vizsgálat során 10 héten át etettek egereket magas kalóriatartalmú táplálékkal. Az egerek egyik csoportja akkor ehetett, amikor akart, míg a másik csak nyolc órán keresztül fért hozzá az élelemhez. Tehát mindkét csoport ugyanannyi táplálékot kapott, csupán annyi történt, hogy az egyik csoport étkezése időkorlát közzé volt szorítva.
A vizsgálat eredménye olyannyira meglepte a kutatókat, hogy megismételték azt más környezetben is. Az eredményeken ez sem változtatott. Az időben korlátozott étkezést folytató egerek közel 40 százalékkal kevesebb zsírt halmoztak fel, egészséges volt a koleszterin- és a vércukorszintjük, továbbá nem mutatták májbetegség jeleit. Azonban a másik csoportba tartozó egereknek nőtt a testtömegük és anyagcsere-problémáik lettek, továbbá magas lett a koleszterin- és a vércukorszintjük, annak ellenére, hogy ugyanazt fogyasztották.
Egy másik kutatás is alátámasztja, hogy többek között a cukorbetegséggel, az elhízással és más anyagcserével kapcsolatos betegségekkel szemben is védelmet nyújthat az időben korlátozott étkezés. Vagyis amikor ugyanaz a kalóriamennyiség nem egy 13-14 órás, hanem egy jóval rövidebb, 10-12 órás periódus alatt kerül bevitelre. Ennek a kutatásnak a során Dr. Satchidananda Panda és csapata olyan egereken végezték el a vizsgálatot, amelyek esetében blokkolták a belső biológiai órát szabályozó gének működését. Kiderült, hogy a belső biológiai órák nélkül tevékenykedő egerek pont úgy reagáltak, mint a nem manipulált társaik.
Vagyis az a csoport, mely egész nap evett elhízott, miközben a másik csoport, mely 10 óra alatt fogyasztotta el ugyanazt a mennyiséget, ideális testsúllyal és egészségi állapottal zárta a kísérletet. Tehát az időben korlátozott étkezés minden esetben segíthet csökkenti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, és javíthatja az immunrendszer ellenálló képességét, illetve a szervezet vércukorszint-szabályozását.
Mettől meddig tartson az étkezési ablak?
Erre nincs általános válasz, hiszen mindenkinek más a belső biológiai órája. Szóval egyénenként eltér, mindenkinek magának kell kitapasztalnia. Dr. Panda szerint az viszont mindenkire vonatkozik, hogy a késő esti étkezést kerülni kell. Azt tanácsolja, hogy legalább három órával az alvásidő előtt már ne fogyasszunk semmit. Továbbá kerülni kell a váratlan időpontokban történő étkezést, mely megváltoztathatja az emésztőszövetek biológiai óráinak időzítését, negatívan befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat.
Vajon miért lehet előnyösebb az egészségünk szempontjából, ha a napnak csak egy bizonyos részében juthatunk ételhez? Az időben korlátozott étkezés hosszabb időt hagy a bélrendszernek a regenerálódásra. Az itt lévő sejtek egy részét ugyanis minden egyes nap éri valamilyen károsodás az emésztési folyamatok miatt. Ahhoz, hogy ezek helyrejöjjenek, időre van szükségük. Amennyiben a regenerálódás elmarad, nagyobb valószínűséggel alakulhat ki rossz egészségi állapot.
Szóval egészségünk szempontjából nemcsak az számít, hogy mit és mennyit eszünk, hanem az is, hogy mikor. Ha nem a belső órádnak megfelelően étkezel, felborulhat a ritmusod. Ez ahhoz hasonló, mintha akkor aludnál, mikor ébren kéne lenned. Egy ideig a szervezet megpróbál korrigálni, majd feladja a harcot és teljesen kiesik a ritmusából. Ez számos egészségügyi problémát idézhet elő. Ennek evolúciós gyökerei is lehetnek, hiszen az elődeink évezredeken keresztül nappal ettek és éjszaka aludtak, így az emberi szervezet ehhez szokott hozzá.
Azonban nem elegendő csupán az időre figyelni, az ételek minősége is legalább ilyen fontos. Álljon teljes értékű, feldolgozatlan és a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, fehérjéket, rostokat és esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekből az étrended. Kerüld a fehér liszt és cukor, valamint a cukrozott gyümölcslevek és a feldolgozott ételek fogyasztását.
A lényeg az, hogy az étkezés időpontja ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott étel minősége. Nem kell kétségbe esni, ha nem megy mindennap tökéletesen az ütemterv szerint az étkezés, azonban érdemes törekedni rá. Fontos, hogy hagyni kell naponta 8-12 órát regenerálódni a bélrendszert és az étkezési időablakban pedig egészséges táplálékot kell fogyasztani. Tanulj meg igazodni a belső biológiai órádhoz, hiszen garantáltan meghálálja a szervezeted.
Tudtad, hogy több evésre késztetnek a feldolgozott élelmiszerek? Következő cikkünkben utánajárunk ennek és kiderítjük, hogy mi állhat a háttérben. Továbbá arra is kitérünk, hogy a feldolgozott élelmiszereknek mekkora szerepe van az egész világon egyre nagyobb problémát jelentő elhízás kialakulásában.
Források:
M. Hatori, C. Vollmers, A. Zarrinpar, J. A. J. Fitzpatrick, M. H. Ellisman, S. Panda: Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism. May 2012
Dr. Satchidananda Panda
A. Chaix, T. Lin, H. D. Le, M. W. Chang, S. Panda: Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock. Cell Metabolism. August 2018
képek: unsplash.com