Tudtad, hogy a böjt rendkívül jó hatással van a testi és a mentális egészségre egyaránt? Nem véletlen, hogy évezredek óta része az emberek életének. Azonban csak a közelmúltban végeztek olyan kutatásokat, melyek a koplalás hatásait vizsgálták. Milyen pozitív hatása lehet a böjtnek? Mely változatai ismertek? Melyiket érdemes követni? Hogyan érdemes belekezdeni? Cikkünkben többek között ezekre a kérdésekre is választ adunk.
Tudatosan böjtölni vallási vagy egészségügyi okokból szoktak. A böjtöt sokan az értelmetlen önsanyargatással és bizonyos étkezési tilalom görcsös betartásával azonosítják. Pedig a böjt higgadtságot, méregtelenítést és regenerálódást eredményez. Ráadásul az egészség mellett a testalkatra is pozitív hatással van. Nem véletlen, hogy évezredek óta alkalmazzák világszerte.
A böjt hatékony eszköze lehet a vérnyomás normalizálásának
A böjt komoly hatással van a szervezetre, hormonális és sejtszinten is beleszól az anyagcsere alakulásába. A koplalás időtartama alatt a szervezet sejtjei olyan változásokon mennek keresztül, melyek eltávolítják a károsító molekulákat és helyreállítják a sejtekben lévő hibákat. A böjt megnöveli az élettartamot és csökkenti a főbb betegségek, többek között a rák, illetve a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Továbbá a betegségek kezelésében is hatékony, például segítségével csökkenthető a magas vérnyomás.
A magas vérnyomás vagy más néven hipertónia jellemzően a fejlett társadalmak népbetegsége. Ellene többnyire vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel védekeznek, miközben az étrend és az életmód megváltoztatása hatékony lehet a betegek kezelésében. Ilyen biztonságos és hatékony életmódbeli beavatkozás lehet az orvosok által felügyelt böjt alkalmazása.
Egy kutatás során 174 magas vérnyomással küzdő beteg kezelésében alkalmaztak böjtöt orvosi felügyelet mellett. A 2-3 napig tartó előkészítési szakasz során az élelmiszerfogyasztás gyümölcsökre és zöldségekre korlátozódott. Ezt követte egy 10-11 napos, orvosok által felügyelt időszak, mely során csupán vizet fogyasztottak a betegek. Végül pedig egy körülbelül 6-7 napos időszakban alacsony zsír- és nátriumtartalmú, növényi alapú étrend bevezetése következett.
A vizsgálat eredménye az alanyok majdnem 90 százalékánál jelentős vérnyomáscsökkenést mutatott. A legnagyobb csökkenést a legsúlyosabb magas vérnyomásban szenvedő betegeknél figyelték meg. Ráadásul azok az alanyok, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedtek a vizsgálat előtt, abbahagyhatták a tabletták szedését. Ez a vizsgálat bizonyítja, hogy az orvosok által felügyelt, csak vízzel történő koplalás biztonságos és hatékony eszköze lehet a vérnyomás normalizálásának. Továbbá segíthet az egészséget elősegítő étrend kialakításában és az életmódváltás motiválásában.
A korábban íztelennek érzett ételek íze újból élvezetessé válik
Kutatók foglalkoztak az Európában népszerű Buchinger-féle böjttel, melynek során a víz mellett zöldség- és gyümölcsleveket is lehet fogyasztani. Tehát a vizsgálatban részt vevők nemcsak vizet fogyaszthattak az egy hetes, orvosok által felügyelt vizsgálat alatt, hanem mellette napi 300 kalóriát is gyümölcs- és zöldséglevekből. A böjt vérnyomásra gyakorolt pozitív hatása ebben az esetben is érvényesült.
Ráadásul néhány hónappal a vizsgálat után újból megvizsgálták a résztvevőket. Azt gondolhatnánk, hogy az egy hetes böjt vérnyomásra gyakorolt pozitív hatása nem érvényesül hónapokkal később. Azonban néhány hónappal a böjt után a kontrollcsoporthoz viszonyítva alacsonyabb volt a vizsgálatban részt vevők vérnyomása.
Egyéb vizsgálati eredmények is alátámasztják, hogy a vérnyomás normalizálódása megmarad azoknál a betegeknél, akik a vizsgálatot követően betartják az ajánlott étrendet. Tehát alacsony zsír- és sótartalmú, teljes értékű növényi étrendet követnek. Szerencsére megkönnyíti az egészséges ételekre való áttérést, hogy a böjt okozta megtisztulás által az egészséges, korábban íztelennek érzett ételek íze újból élvezetessé válik. Amennyiben mindezek ellenére a böjt után valaki visszatér a korábbi, egészségtelen étrendjéhez, mely a magas vérnyomást eredményezte, a betegség előbb-utóbb valószínűleg újból kialakul.
Az időszakos böjt hatása az egészségre
A böjtnek különféle verziói vannak és mind működik, neked kell eldöntened, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb. Például eltérés figyelhető meg köztük abból a szempontból, hogy milyen folyadékok fogyasztását engedélyezik, továbbá időtartamban is különböznek. Tarthat pár órán vagy napon át, de akár egy hónapnál is tovább. Itt fontos megjegyezni, hogy a drasztikusabb változatok kizárólag orvosi felügyelet mellett végezhetőek. Főleg akkor, ha a böjtöt tervező valamilyen egészségügyi problémával küzd.
A továbbiakban a különféle verziók közül az időszakos böjttel (angolul: intermittent fasting) foglalkozunk részletesen, mely nem véletlenül népszerű az egészségtudatos emberek körében. Az időszakos böjt olyan tudatos táplálkozási stratégia, amelyben az evési és az adott ideig tartó étkezés nélküli időszakok váltják egymást. Ezáltal az emésztést követően elegendő időt kap a szervezet a regenerálódásra. Emiatt tekintenek sokan az egészséges életmód részeként az időszakos böjtölésre.
Az időszakos böjtölésnek számos változata ismert. Például ide sorolható az 5:2-es változat, mely során a hét két egymást nem követő napján maximum 500-600 kalóriát lehet fogyasztani, a többi napon pedig rendesen lehet étkezni. Továbbá népszerű az eat stop eat módszer, melyről Brad Pilon könyvet is írt. Ennél a változatnál heti egy vagy két alkalommal 24 órás böjtöt kell beiktatni.
Időben korlátozott étkezés – az időszakos böjt népszerű változata
Az időszakos böjt legnépszerűbb fajtája az időben korlátozott étkezés, melyhez úgynevezett étkezési időablakot kell beállítani. Például egy 10 órás étkezési időablak esetén, ami mondjuk reggel nyolctól este hatig tart, 14 órán át pihen a szervezet. Vagyis ebben az esetben este hattól reggel nyolcig nem kerül táplálékbevitelre sor. Ez idő alatt tud regenerálódni a szervezet, hiszen nem kell emésztéssel foglalkoznia. Ráadásul nincs megszabva, hogy mit lehet enni az étkezési időablakban, csupán az időre kell figyelni ennél a böjtnél.
Az elmúlt években számos kutatás foglalkozott az időben korlátozott étkezés szervezetünkre gyakorolt hatásaival. Többek között az előbbi példánkban említett 14/10-es változattal, mely során a 10 órán át tartó étkezés után 14 órán keresztül pihen a szervezet. Arra az eredményre jutottak, hogy az alkalmazása testsúly- és vérnyomáscsökkenést eredményez. Ráadásul remekül idomul a test biológiai órájához, vagyis hamar hozzászokik a szervezet ehhez a ritmushoz és nem esik nehezére betartani a 14/10-es rendszert.
Természetesen mindenkinél eltérhetnek ezek az időablakok. A legextrémebb változat talán a 20/4-es rendszer, mely 20 órán át tartó böjtből és 4 órás étkezési időszakból áll. Nincs általános válasz arra vonatkozóan, hogy mettől meddig tartson az étkezési időablak. Egyénenként eltér, mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy számára melyik változat az ideális.
Dr. Satchidananda Panda, a Salk Institute for Biological Studies professzora szerint az viszont mindenkire vonatkozik, hogy a késő esti étkezést kerülni kell. Azt tanácsolja, hogy legalább három órával a lefekvés előtt már ne fogyasszunk semmit. Továbbá a népszerű 16/8-as módszert ajánlja, melynek lényege, hogy 8 órán keresztül lehet táplálékot fogyasztani, az azt követő 16 órában viszont koplalni kell. Ezáltal több időt kap a bélrendszer a regenerálódásra. A rendszeresség fontos, tehát figyelni kell arra, hogy a böjt kezdete és vége minden nap ugyanakkorra essen. Hogyan építhető be a 16/8-as módszer a mindennapi életbe? Fokozatosan. Érdemes elsőre egy elérhető ütemtervet beállítani, amit idővel lehet csökkenteni.
Az időszakos böjtölés hosszú távon fenntartható, tökéletesen igazodik a különféle életvitelekhez, továbbá jó hatással van a testi és a mentális egészségre. Arra vonatkozóan, hogy az időszakos böjt mely verziója hatékonyabb, nincs klinikai bizonyíték. Ahogy arra sem, hogy az időben korlátozott étkezés esetében a nap mely szakasza a legalkalmasabb a koplalásra. Mindenkinek a saját biológiai órájától, szokásaitól és egészségi állapotától függ, hogy számára melyik verzió az ideális.
Abban viszont egyetértenek az orvosok, hogy a lefekvés előtt legalább három órával már ne fogyasszunk semmit. Továbbá abban is, hogy kiemelt figyelmet kell fordítani a böjti időszakban a megfelelő folyadékpótlásra. Mindemellett pedig hangsúlyozni kell, hogy a böjt drasztikusabb változatai kizárólag orvosi felügyelet mellett alkalmazhatóak.
Ne feledd, hogy az elfogyasztott ételek minősége ugyanolyan fontos, mint az étkezések időpontja. Szóval a böjt bármelyik változata mellett is döntesz, az étkezési időszakban figyelj arra, hogy egészséges ételeket fogyassz! Garantáltan meghálálja a szervezeted!
Források:
A. Goldhamer, D. Lisle, B. Parpia, S. V. Anderson, T. C. Campbell: Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. June 2001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11416824/
C. Li, B. Sadraie, N. Steckhan: Effects of A One-week Fasting Therapy in Patients with Type-2 Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome – A Randomized Controlled Explorative Study. Experimental and Clinical Endocrinology and Diabetes. April 2017. 125(9): 618-624.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407662/
M. J. Wilkinson, E. N. C. Manoogian, A. Zadourian, S. Panda: Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. December 2019
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30611-4
M. F. McCarty: A preliminary fast may potentiate response to a subsequent low-salt, low-fat vegan diet in the management of hypertension – fasting as a strategy for breaking metabolic vicious cycles. Medical Hypotheses. May 2003. 60(5): 624-33.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12710893/
képek: unsplash.com
Ajánló a kreatívhoz:
Tudtad, hogy a böjt évezredek óta része az emberek életének? Nem véletlen, hiszen rendkívül jó hatással van a testi és a mentális egészségre egyaránt. A tudatos böjtölés higgadtságot, méregtelenítést és regenerálódást eredményez. Ráadásul az egészség mellett a testalkatra is pozitív hatással van. Vajon milyen pozitív hatásokat eredményezhet még a böjtölés? Mely változatai népszerűek? Melyiket érdemes követni? Hogyan érdemes belekezdeni? Ha kíváncsi vagy a válaszokra, kattints és olvasd el a cikkünket!