A zöld smoothie-k kedvező egészségügyi hatásokkal rendelkeznek, azonban néhány fontos részletre kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy valóban a jótékony hatásait élvezhessük. Cikkünkhöz Dr. Michael Greger orvos összegzéseit vettük alapul, melyekben többek között kitért arra is, hogy bizonyos vizsgálati eredmények milyen kérdéseket vetnek fel a turmixba kerülő gyümölcsök és zöldségek összeválogatásával kapcsolatban.
A testünk elvárja, hogy szánjunk időt az étkezésre
Egy kísérlet során nőkből álló csoportnak mondták azt, hogy annyi levest ehetnek, amennyit szeretnének. A résztvevők egyik felének nagy kanalat adtak és gyorsan kellett enniük, míg a másik felének kis kanalat biztosítottak és lassan kellett enniük. Az utóbbi résztvevőknek kevesebb leves is elég volt ahhoz, hogy jóllakjanak. Ez az eredmény is igazolja, hogy lassabb étkezés során az agynak több ideje van érzékelni a teltségérzetet, mielőtt túl sok kalória kerülne bevitelre. Persze ez nemcsak a levesekre igaz, a smoothie-kat is érdemes lassan kortyolgatva, körülbelül 20-30 perc alatt elfogyasztani. Emellett a zöld csodaitalok teljessége is hozzájárul a hosszabb ideig tartó telítettségérzethez és a kevesebb kalóriabevitelhez. Ennek eléréséhez érdemes zöld leveles zöldségeket és lenmagot is tenni a smoothie-ba. Hiszen már egy evőkanál lenmag is jelentősen növeli a teltségérzet idejét és csökkenti a kalóriabevitelt. Ráadásul a lenmag intenzív vérnyomáscsökkentő hatással is rendelkezik és hozzájárul a zsírban oldódó növényi tápanyagok felszívódásának maximalizálásához is.
A zöld leveles zöldségeket érdemes beépíteni az étrendbe
A gyümölcsök és a zöldségek a legtöbb tápanyagot tartalmazó élelmiszerek és közülük is a zöld levelesek vezetik a sort. Ha smoothie-ként, levesként vagy szószként fogyasztjuk, akkor a szervezetbe bejuttatott nagy mennyiségű tápanyag a növényi sejtfalak megbontásával a véráramba kerül. Azonban nem mindegy, hogy rágást vagy turmixolást követően hasznosulnak. Általánosságban az emésztés hatékonyságának és a tápanyagok felszívódásának szempontjából a turmixolás jobban teljesít, mint a rágás. Ugyanakkor a sértetlen gabonafélék, a bab és a diófélék esetében a rágás jobb választásnak bizonyul, hiszen így az ép tápanyagrészecskék a vastagbélig juthatnak, ahol a hasznos baktériumok táplálékát képezik. Ha a gabonából, a babból és a diófélékből liszt vagy paszta készül elfogyasztás előtt, akkor a bélflóráka gyakorolt jótékony hatás nem valósul meg. Vajon ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre és zöldségekre is?
Még 5 perc turmixolás után is kötődnek a rostokhoz
Úgy vélik, hogy a gyümölcs- és zöldségfélékben található fitonutriensek csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Ezek a jótékony hatású vegyületek elkerülhetik az emésztést, illetve a gyomorban és a vékonybélben való felszívódást és eljuthatnak a vastagbélbe, ahol prebiotikumként serkentik a kedvező hatású baktériumok szaporodását. Nem számít, hogy mennyire van megrágva az étel, továbbra is kötődni fognak a rostokhoz. Joggal merül fel a kérdés, előfordulhat-e, hogy turmixolás során idő előtt leválasztódnak ezek a tápanyagok? Nem, hiszen még 5 perc turmixolás után is a rostokhoz kapcsolódnak és eljutnak a vastagbél baktériumaihoz.
Az egész gabona szemek jobb választás, mint a teljes kiőrlésű lisztes termékek
A kisebb részecskeméret javíthatja az emésztés hatékonyságát és a gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagok felszívódását, mely igaz a gabonafélékre is. Azonban a gazdag keményítőtartalmú növények a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek. Ilyen étel például a barna rizs. Az ábrán jól látható, hogy a fél csésze barna rizs elfogyasztását követő négy órában hogyan emelkedik és csökken a vércukorszint és termelődik az inzulin. Még a normál éhomi vércukorszintet sem haladják meg az értékek. Vajon mi történik akkor, ha ugyanannyi mennyiségű barna rizs őrölve, vagyis barna rizslisztként, például kásaként kerül elfogyasztásra? Látványos a különbség, hiszen a vércukor- és az inzulinszint is kétszeresére emelkedett. Ugyanaz az étel, a mennyiség is megegyezik, a különbség csupán annyi, hogy a barna rizs más formában került a tányérra. Ez a példa is bizonyítja, hogy az egész gabona jobb választás, mint a teljes kiőrlésű liszttel készült termékek.
A bab fogyasztása elősegíti a vércukorszint csökkenését
Az alábbi ábra is jól mutatja, hogy jelentős különbség van az átlagosan és az alaposan megrágott rizs hatásában. Utóbbi esetében a kisebb rizsrészecskék gyorsabban ürülnek ki a gyomorból, így nagyobb vércukorszint-emelkedést és inzulintermelődést idéznek elő. Azonban nem kell minden esetben a rágás alaposságára figyelni, például a magas rosttartalmú bab fogyasztása elősegíti a vércukorszint csökkenését. Függetlenül attól, hogy egészben vagy humusz formájában kerül a tányérra, hiszen a gabonafélékkel ellentétben a hüvelyesek pürésítése nem befolyásolja a glikémiás válaszukat.
Ártanak a fogaknak a smoothie-k?
A savas italok károsíthatják a fogzománcot. Meglepő, de ez nemcsak a szénsavas üdítőitalokra vonatkozik, hiszen a smoothie-k is kikezdhetik a zománcot a bennük lévő gyümölcsök magas savtartalma miatt. Persze ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes smoothie-kat fogyasztani, csupán figyelni kell a következőkre. Egyrészt nem szabad öblögetni vele, arra kell törekedni, hogy minél kevesebb ideig érintkezzen a fogakkal. Másrészt nem javasolt közvetlenül az elfogyasztása után fogat mosni, legalább egy órát várni kell a tisztítással. Mindemellett pedig érdemes közvetlenül a smoothie elfogyasztása után néhány korty vízzel leöblíteni a fogakat.
Vajon a gyümölcsök a gabonafélékre vagy inkább a hüvelyesekre hasonlítanak jobban? Mi a legegyszerűbb módja a zöldségek és a gyümölcsök napi étrendbe való beillesztésének? Következő cikkünkből kiderül.
forrás: nutritionfacts.org
képek: unsplash.com
