A kalcium egy rendkívül fontos ásványi anyag, mely a csontok védelmében és fejlődésében játszik fontos szerepet, de egyebek mellett az idegrendszer és az izomzat egészséges működéséért is felelős. Ha valaki nem fogyaszt tehéntejet, vajon hogyan pótolhatja a szükséges kalciumot? Mutatunk néhány élelmiszert, melyek étrendbe iktatásával könnyen fedezhető a szervezet számára szükséges napi mennyiség.
Mennyi kalciumot kell fogyasztani naponta?
Nem egyszerű kiszámolni az egy ember számára szükséges napi kalciummennyiséget. Függ többek között a testsúlytól, az életkortól és az ezzel összefüggésben lévő hormonális változásoktól. A kalcium esetében nincs nemzetközi megegyezés, például az Egyesült Államokban a felnőtteknek javasolt napi mennyiség 1200, míg az Egyesült Királyságban 700 milligramm. A WHO, az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint pedig egy egészséges felnőtt napi átlagos szükséglete 1000 milligramm. A várandós nők és az idősek számára pedig nagyobb mennyiség, akár napi 1200-1300 milligramm bevitele ajánlott. A kalcium szó hallatán egyből egy jó nagy pohár fehér ital jut eszünkbe és merül fel a következő kérdés. Vajon mennyi kalcium vihető be a szervezetbe egy pohár tehéntejjel? A USDA tápanyag-adatbázisa szerint 100 milliliter tehéntejben 113 milligramm kalcium van. Természetesen nem csak a tehéntejben van kalcium. Azonban mielőtt kitérünk azon élelmiszerekre, melyek szintén nagyon jó kalciumforrások, érdemes megemlíteni, hogy a rendszeres testmozgás is hozzájárul a csontok egészségéhez, sőt legalább annyira fontos, mint a megfelelő kalciumbevitel.
Vajon a tehéntej valóban támogatja az erős csontozat felépítését?
Dr. Michael Greger orvos és nemzetközileg elismert táplálkozástudományi előadó összegzése szerint számos tanulmány összefoglalása nem mutatott összefüggést a tehéntejfogyasztás és a csípőtörés kockázata között. Szóval felnőttként a tehéntej fogyasztása nem támogatja a csontok felépítését. Vajon ugyanez igaz a serdülőkorban lévőkre is? Harvardi kutatók úgy döntöttek, hogy vizsgálatok segítségével kiderítik a választ. Bizonyos tanulmányok szerint a gyermek- és serdülőkorban történő jelentősebb tehéntejfogyasztás hozzájárul a csúcs-csonttömeg eléréséhez, ezért várhatóan a későbbiekben segíti a csontritkulás és a csonttörések elkerülését. Azonban a harvardi kutatók nem ezt tapasztalták a vizsgálatok során. A tizenévesek tejfogyasztása nem volt összefüggésben a csípőtörés alacsonyabb kockázatával. Szóval úgy tűnik, hogy a teljes test csontsűrűségének további növekedését eredményezi az extra kalciumbevitel, azonban ez néhány év alatt lecsökken, még folyamatos kalciumpótlás ellenére is. Ez magyarázatot ad arra, hogy a csípőtörések aránya miért nem alacsonyabb a jelentős mennyiségű tejet fogyasztó populációkban.
100 ezer férfit és nőt követtek figyelemmel 20 éven át
Szintén Dr. Greger összegzésében szerepel, hogy egy svéd kutatócsoport foglalkozni kezdett a magasabb tehéntejbevitel okozta törésveszély kérdésével. Egy ritka születési rendellenességet említenek, az úgynevezett galaktozémiát, amikor a csecsemők a tejben található galaktóz átalakításához szükséges enzimek nélkül születnek. Esetükben a vérükben megnövekedett galaktózszint csontvesztést okozhat. Sőt, a svéd kutatók szerint még a galaktozémiában nem szenvedő embereknél is előfordulhat, hogy a mindennapos tehéntejfogyasztás nem kedvező a csontjaik számára. Tesztelték az elméletüket, figyelembe véve a tejbevitelt és a halálozási arányt, valamint a törések kockázatát. 100 ezer férfit és nőt követtek figyelemmel 20 éven át, vajon mit találtak? A tejet fogyasztó nők esetében magasabb volt a halálozási arány, illetve növekedett a szívbetegségek és a rákos megbetegedések előfordulása. Napi három pohár tej a halálozás kockázatát majdnem kétszeresére emelte. Mindemellett jelentősen megnövekedett a csont- és a csípőtörések száma is. A férfiak esetében is magasabb lett a halálozási arány a nagyobb tejfogyasztás hatására, azonban nem növekedett a csonttörések száma. Tehát a bevitt mennyiségtől függ a nők esetében a halálozás és a törések magasabb száma, a férfiak esetében pedig a magasabb halálozási arány. Azonban más tejtermékek, például a joghurt esetében az ellenkezője figyelhető meg, ami igazolná a “galaktózelméletet”, mivel a tejet joghurttá alakító baktériumok lebonthatják a laktóz egy részét. Szóval a tejben lévő galaktóz lehet a magyarázat arra, hogy miért jár a tehéntejfogyasztás a csípőtörés, a rákos megbetegedés és korai halál jelentősen magasabb kockázatával. Ennek igazolására azonban randomizált, ellenőrzött vizsgálatra van szükség, mely még várat magára.
A tehéntejfogyasztással kapcsolatban megoszlanak a vélemények
Egyesek szerint a tehéntejfogyasztás hasznos és semmi esetre sem mondanának le róla. Mások pedig ellenzik, természetellenesnek gondolják és elítélik a tejipart. Mindemellett pedig akadnak olyanok, akik hiába szeretnének, nem fogyaszthatnak tejet a laktózintoleranciájuk vagy a tejfehérje-allergiájuk miatt. Azonban az utóbbi két csoportba tartozóknak is szükségük van kalciumbevitelre. Számukra jó hír, hogy az alábbi élelmiszerek megfelelő mennyiségének étrendbe iktatásával könnyen fedezhetik a szükséges napi kalciummennyiséget. Lássuk, hogy melyek ezek. Az adatokhoz a USDA tápanyag-adatbázisát vettük alapul. Viszonyításképpen 100 gramm tej, ami körülbelül 100 milliliternek felel meg, 113 milligramm kalciumot tartalmaz.
Petrezselyem – 138 milligramm kalcium/100 gramm – 22% több mint tehéntej
A petrezselyem a magyar konyha hagyományosan használt zöldségei közé tartozik. 100 gramm belőle 138 milligramm kalciumot tartalmaz, mellyel megelőzi listánkon a tehéntejet. Szóval ideje többet fogyasztani belőle.
Amaránt – 159 milligramm kalcium/100 gramm – 41% több mint tehéntej
Az amaránt kalciumtartalma túlszárnyalja a hagyományos gabonaféléket. Az idehaza még kevéssé ismert növény 100 grammja 159 milligramm kalciumot tartalmaz. Úgyhogy érdemes szórni belőle a reggeli zabkásába.
Fokhagyma – 181 milligramm kalcium/100 gramm – 60% több mint tehéntej
A fokhagyma nemcsak az erős antibakteriális és gombaellenes hatásáról ismert, hiszen kiváló kalciumforrás is egyben. 100 gramm fokhagyma 181 milligramm kalciumot tartalmaz, mely megelőzi a sorban a 113 milligrammot tartalmazó tehéntejet is.
Fodros kel – 254 milligramm kalcium/100 gramm – 125% több mint tehéntej
A káposztafélék családjába tartozó fodros kel nem véletlenül kiváló kalciumforrás, hiszen 100 gramm belőle 254 milligramm kalciumot tartalmaz, mely kicsivel több, mint a duplája a 100 gramm tejben lévő mennyiségnek.
Lenmag – 255 milligramm kalcium/100 gramm – 126% több mint tehéntej
A lenmag nem véletlenül hódít egyre nagyobb teret a táplálkozásunkban, hiszen a számos jótékony hatása mellett kalciumtartalma is jelentős. Az apró magok 100 grammja 255 milligramm kalciumot tartalmaz.
Mandula – 269 milligramm kalcium/100 gramm – 138% több mint tehéntej
A mandula kiváló kalciumforrás, hiszen 100 gramm belőle 269 milligramm kalciumot tartalmaz, ami kicsivel több, mint a duplája az ugyanilyen mennyiségű tehéntejben található mértéknek. Egyébként kiváló rágcsa a főétkezések közötti nassoláshoz.
Chiamag – 631 milligramm kalcium/100 gramm – 459% több mint tehéntej
Rengeteg kalciumot tartalmaznak ezek az apró magok, hiszen 100 grammban 631 milligramm található belőle. A chiamagot vagy más néven azték zsályamagot Mexikóban évszázadok óta fogyasztják, de ma már hazánkban is egyre jobban teret hódít.
Szezámmag – 975 milligramm kalcium/100 gramm – 763% több mint tehéntej
A közel-keleti konyha kedvelt, sokoldalúan felhasználható alapanyagából 100 gramm csaknem 975 milligramm kalciumot tartalmaz. Ez majdnem kilencszer több, mint amennyi az ugyanilyen mennyiségű tehéntejben található.
Mák – 1438 milligramm kalcium/100 gramm – 1173% több mint tehéntej
A mák a magyar konyha egyik alapvető alapanyaga, melyből 100 gramm 1438 milligramm kalciumot tartalmaz. Vagyis az egyik legrégebbi kultúrnövényünk majdnem tizenháromszor több kalciumot tartalmaz, mint az azonos mennyiségű tehéntej.
Szárított bazsalikom – 2240 milligramm kalcium/100 gramm – 1882% több mint tehéntej !!!
A jellegzetes illatú és dús aromájú növény szárított változata kiváló kalciumforrás. A mediterrán konyha jellegzetes fűszere 100 grammonként 2240 milligramm kalciumot tartalmaz, szóval érdemes bátran használni a fűszerezés során.
A kalciumtartalmú élelmiszerek fogyasztása jótékony hatással van a szervezetre. Azonban a kalcium pótlására az idősebb korosztály, sőt ma már egyre több fiatal szed kalciumtartalmú étrendkiegészítőket, melyekkel kapcsolatban megoszlanak a vélemények. Egyes tanulmányok ezek veszélyeire hívják fel a figyelmet, miszerint növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ez is arra enged következtetni, hogy mindenképpen jobb, ha valódi élelmiszerek útján kerül a szervezetbe a kalcium. Vajon valóban veszélyes lehet a kalciumtartalmú étrendkiegészítők használata? Következő cikkünkben részletesen foglalkozunk a kérdéssel.
forrás: nutritionfacts.org
képek: unsplash.com
