A nap első étkezésének kérdése korántsem olyan egyszerű, mint azt elsőre gondolnánk. Gyerekkorunk óta csak azt hallgatjuk, hogy az étkezések közül a reggeli messze a legfontosabb. Azonban a legújabb tudományos kutatások nem minden esetben igazolják ezt az állítást. Vajon mi az igazság? Utánajártunk!
Kinek ne lenne ismerős a híres mondás: reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus. A reggelit még manapság is sokan fontosabbnak tartják, mint a nap többi étkezését. Azonban a pótolhatatlan szerepét máig nem tudták bizonyítani a szakemberek. Vajon megdőlhet a nagy reggelimítosz?
Akkor most reggelizzünk, vagy ne?
A kutatások nem igazolták, hogy a reggeli lenne a legfontosabb étkezés. Ezért jó néhány kutató és dietetikus hajlik afelé, hogy inkább a személyes preferencia a reggeli elsődlegességének oka, kevésbé a táplálkozási előny. A reggeli hatásainak vizsgálatai elsősorban a rövid, és nem a hosszú távú eredményekre összpontosítottak, így arra vonatkozóan a mai napig nincs meggyőző bizonyíték, hogy a reggeli étkezés kihagyása káros lehet az egészségre. Azonban Kristin Gustashaw, a chicagói Rush Egyetem klinikai dietetikusa szerint a szervezet reggelire adott reakciója többnyire pozitív, szerinte a legtöbb embernek érdemes lenne bevezetnie az étkezést a reggeli rutinjába.
Reggeli a jobb teljesítményért
Érdemes külön megemlíteni a sportolókat, akiknek teljesíteniük kell az edzéseken vagy a vizsgákra készülő diákokat, illetve mindenkit, akinek szellemi vagy fizikai teljesítményt kell nyújtania a nap folyamán. Esetükben a reggeli kulcsfontosságú lehet, hiszen az első étkezés kihagyása számukra hátrányt jelenthet.
Ezt az állítást egy, az American Journal of Physiology folyóiratban közzétett tanulmány is igazolja. A vizsgálatban 12 egészséges férfi vett részt, akik reggelizést követően vagy az első étkezést kihagyva kerékpároztak egy órát. A kutatók összehasonlították a reggeli étkezés és az éhgyomor szervezetre gyakorolt hatásait. Megállapították, hogy a reggelire zabkását fogyasztók szervezete jobban megemésztette és átalakította a szénhidrátokat, mint azoké, akik kihagyták az első étkezést.
Hogyan javíthatja a reggeli étkezés a teljesítményt?
Javier Gonzalez, a brit Bath Egyetem kutatója szerint a szénhidrát elégetése számos előnnyel jár a zsírégetéshez képest, mely inkább az állóképességi teljesítmény esetében játszik fontos szerepet. A szénhidrátból majdnem kétszer annyi energia állítható elő, mint zsírégetéssel. Ráadásul a szénhidrátok használata oxigénhatékonyabb is, hiszen a zsír körülbelül 10 százalékkal több oxigént igényel ugyanannyi energia előállításához. Tehát akiknek javítaniuk kell testük kapacitását, hogy hosszabb ideig aktívak legyenek, például a nagy teljesítményt nyújtó sportolók vagy a nehéz fizikai munkát végzők, valószínűleg hasznot húznak a reggeli étkezésből.
Miért nem érdemes kihagyni a reggelit?
Régebbi kutatások arra utalnak, hogy a reggeli étkezés beiktatása akkor hasznos, ha az agyunkat akarjuk dolgoztatni. Egy 2005-ös tanulmányból kiderül, hogy a diákok jobban teljesítenek a teszteken, ha reggeliznek előtte. A reggelizés további esélyt ad a testnek, hogy megszerezze a szükséges tápanyagokat és emellett a jobb anyagcseréhez is hozzájárul. Továbbá akik reggeliznek, kevésbé lesznek túlsúlyosak és esetükben kisebb az esélye a cukorbetegség kialakulásának.
Továbbá egy 2013-as amerikai tanulmány szerint 27 százalékkal nőtt a szívelégtelenség kockázata azoknál az észak-amerikai férfiaknál, akik rendszeresen kihagyták a reggelit. Ugyanakkor a túl kiadós reggeli pedig az érelmeszesedés kockázatát növelheti. Szóval a reggelizz úgy, mint egy király mondás nem biztos, hogy megállja a helyét.
A reggeli kihagyásának lehet pozitív hatása is
A The American Journal of Clinical Nutrition által tavaly közzétett tanulmány szerint a reggeli kihagyásának lehet pozitív hozadéka is. A vizsgálatban részt vevők azokon a napokon, mikor kihagyták a reggelit, több kalóriát égettek el. Azonban ez kockázattal járhat, mivel a reggeli kihagyása gyulladást okozhat, és negatív hatással lehet az érintett személy inzulinérzékenységére is.
Egy másik tanulmány szerint az előző esti vacsora és a reggeli között eltelt idő növelése segíthet a fogyásban. Azok, akik 90 perccel késleltették a reggelit, vagy 90 perccel korábban vacsoráztak, több mint kétszer annyi testzsírt vesztettek el a vizsgálat 10 hetes időszaka alatt, mint azok a résztvevők, akik nem változtattak az étkezésük idején. Ez az elgondolás kapcsolódik a kronobiológia fogalmához, amely szerint a belső biológiai óránk szerepet játszhat a szervezet optimális működésében.
Kristin Gustashaw, a chicagói Rush Egyetem klinikai dietetikusa nem állítja, hogy mindenkinek minden nap reggeliznie kell, szerinte ez egyénfüggő. Mindenesetre azt tanácsolja, hogy ne reggelizésről beszéljünk, inkább a nap első étkezéséről. Továbbá az életstílustól és az igényektől függően teljes tápértékű ételeket is fogyaszthatunk olyankor, de akár mindössze egy teljes kiőrlésű kifli is elegendő lehet.
Ha már szóba került a reggeli kihagyásának következménye, akkor érdemes kitérnünk az időszakos böjt testre és lélekre gyakorolt jótékony hatására is. Vajon mi történik koplalás során a szervezetben? Mikor beszélünk időszakos böjtről? Ezzel a témával következő cikkünkben foglalkozunk részletesen. Elöljáróban annyit elárulhatunk, hogy lehetséges két legyet ütni egy csapással: lehet úgy időszakos böjtölni, hogy közben a reggeli pozitív hatásaitól sem fosztjuk meg magunkat.
Források:
Popular Science: When You Should Eat Breakfast — and When You Can Probably Skip It, September 2018.
Edinburgh R. M., Hengist A., Smith H. A.: Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. American Journal of Physiology. November 2018.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.2018
Mahoney C. R., Taylor H. A., Kanarek R. B., Samuel P.: Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology and Behavior. August 2005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/
Cahill L. E., Chiuve S. E., Mekary R. A., Jensen M. K., Flint A. J.: A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals. July 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797523/
Nas A., Mirza N, Hägele F., Kahlhöfer J., Keller J., Rising R., Kufer T. A., Bosy-Westphal A.: Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2017.
https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1351/4668664
Changes in breakfast and dinner timings can reduce body fat. EurekAlert. August 2018.
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/uos-cib082818.php
képek: unsplash.com
Ajánló a kreatívhoz:
Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus! Neked is ismerős ez a mondás? Vajon valóban jó a szervezet számára, ha úgy reggelizünk, mint egy király? Egyáltalán tényleg a nap legfontosabb étkezése a reggeli? Cikkünkben utánajártunk!
